Los 7 mejores suplementos para la menopausia, según un dietista

Estos suplementos pueden ayudar con los sofocos, los problemas para dormir, la densidad ósea y más

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Salud muy buena / Kristin Kempa

La menopausia ocurre cuando has pasado 12 meses sin tener un ciclo menstrual. Este es un proceso natural y generalmente ocurre entre los 45 y los 55 años. La edad promedio de la menopausia en los Estados Unidos es de 51 años. La perimenopausia se refiere al momento en el que el cuerpo está haciendo la transición natural a la menopausia. Este período de transición puede durar entre 7 y 14 años. Durante este tiempo, las hormonas, como el estrógeno y la progesterona, fluctúan y los ciclos menstruales se vuelven irregulares, lo que puede provocar una serie de síntomas que incluyen sofocos, cambios de humor, dificultad para dormir, incomodidad o desinterés en el sexo, aumento de peso y disminución de la densidad ósea. .

"Las formas más prometedoras de controlar los síntomas de la menopausia son el ejercicio regular, una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, más mariscos y menos carnes rojas y procesadas, y limitar el alcohol", dice la dietista registrada, Hillary. Wright, MEd, RDN, coautor de The Menopause Diet Plan, una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad. "Es probable que estas estrategias vayan mucho más allá de depender de suplementos para controlar los síntomas de la menopausia".

Muchos suplementos para la menopausia carecen de la validez de la investigación e incluso podrían ser peligrosos debido a las posibles interacciones con otros medicamentos. Sin embargo, hay algunos suplementos que han demostrado mejorar varios síntomas de la menopausia y puede ser importante consumirlos en cantidad suficiente a medida que envejece. Los mejores suplementos para la menopausia dependerán de sus síntomas específicos, historial de salud y necesidades de nutrientes. Como siempre, hable con su proveedor de atención médica para determinar qué suplementos pueden beneficiarlo más. Para determinar los mejores suplementos para la menopausia, nuestro dietista analizó las últimas investigaciones y habló con dietistas y expertos de confianza que se especializan en la menopausia.

Nuestro equipo de dietistas registrados revisa y evalúa cada suplemento que recomendamos de acuerdo con nuestra metodología de suplementos dietéticos. A partir de ahí, un dietista registrado en nuestro Consejo de Expertos Médicos revisa cada artículo para verificar su precisión científica. Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina, para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y la dosis que debe tomar.

Amazonas

Probado por terceros

Contiene isoflavonas de soja

Libre de lácteos, trigo y sabores y edulcorantes artificiales.

Puede no ser seguro para las personas con antecedentes o riesgo de cáncer de mama sensible al estrógeno

One a Day Women's Menopause Multivitamin es una solución todo en uno probada por terceros para aliviar los síntomas perimenopáusicos y respaldar los cambios físicos que se producen durante la transición a la menopausia. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que puede conducir a niveles más bajos de magnesio, pérdida de densidad ósea, cambios de humor, sueño interrumpido y sofocos.

One a Day Women's Menopause Multivitamin contiene vitamina D, calcio y magnesio para apoyar la salud ósea, junto con biotina y zinc, que pueden ayudar con la caída del cabello. Además, este multivitamínico contiene 60 mg de isoflavonas de soya, que son compuestos que se encuentran naturalmente en la soya y que tienen efectos estrogénicos en el cuerpo. Específicamente, One a Day contiene isoflavonas, daidzeína, gliciteína y genisteína, que han demostrado disminuir los sofocos y los sudores nocturnos. Un estudio de 2018 encontró que aquellos en la menopausia temprana que consumieron proteína de soya con isoflavonas durante seis meses también mejoraron los resultados de riesgo cardiovascular.

Los suplementos con isoflavonas pueden no ser seguros para las personas con antecedentes de cáncer de mama sensible al estrógeno o riesgo elevado de cáncer de mama por razones genéticas, dice Wright, quien trabaja como dietista oncológica en el Instituto de Cáncer Dana Farber en Boston. Para evaluar si este suplemento es mejor para usted, consulte con un proveedor de atención médica antes de tomarlo.

Precio en el momento de la publicación:$15 ($0.30 por porción)

Formulario de especificaciones clave:tableta |Dosis:1 tableta |Certificado por terceros:Sí |Porciones por envase:50

Amazonas

Certificado NSF

Rico en isoflavonas

Vegano, sin gluten, sin colorantes

No es seguro para aquellas con antecedentes o riesgo de cáncer de mama sensible al estrógeno

Si los ventiladores y las duchas frías no son suficientes para ayudar, puede ser un buen momento para probar un suplemento para ayudar a reducir los sofocos. Actualmente, el mejor tratamiento para los sofocos es la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que consiste en tomar estrógeno recetado por un profesional de la salud. Sin embargo, la TRH puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral y algunos tipos de cáncer, por lo que las personas a menudo buscan un enfoque alternativo. Por otro lado, algunas hierbas naturales como el cohosh negro y el aceite de onagra se han relacionado con menos sofocos, pero los estudios no respaldan su eficacia.

Existe buena evidencia que respalda que las isoflavonas de soya pueden ayudar a reducir los sofocos, razón por la cual recomendamos Theralogix IsoRel Whole Soybean Extract. Tiene certificación NSF, lo que significa que está probado por terceros y proporciona 250 mg de soya, con 100 mg provenientes de isoflavonas de soya. Debido a que Theralogix utiliza un extracto de soja completo, es rico en genisteína y daidzeína, dos isoflavonas relacionadas con la reducción de los sofocos y la sudoración nocturna.

Como se indicó anteriormente, consulte a un profesional de la salud si tiene antecedentes de cáncer de mama sensible al estrógeno o un mayor riesgo de cáncer de mama debido a antecedentes familiares antes de tomar este suplemento.

Precio en el momento de la publicación:$44 ($0.49 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:1 cápsula |Certificado por terceros:Sí |Porciones por envase:90

Amazonas

Probado por terceros por ConsumerLab.com

Económico

Kosher, sin OMG, halal, sin soja, sin lácteos y sin gluten

La vitamina K no debe tomarse junto con anticoagulantes

La masa ósea disminuye rápidamente durante y después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Esto pone a las personas posmenopáusicas en riesgo de osteoporosis y fracturas. Las investigaciones muestran que la ingesta adecuada de calcio, vitamina D, vitamina K, selenio, magnesio y betacaroteno pueden ayudar a mejorar la densidad ósea. La vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio, mientras que el magnesio y la vitamina K funcionan para mantener el calcio en los huesos y fuera de los tejidos blandos. La vitamina D puede ser difícil de conseguir en los alimentos, y si no pasa mucho tiempo bajo el sol, podría tener deficiencia. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D para adultos de 19 a 51 años de edad es de 600 UI por día.

Now Foods Vitamin D-3 and K-2 es una de las mejores opciones para apoyar la densidad ósea durante la menopausia porque está probado por terceros, proporciona 1,000 UI de vitamina D3 y 45 mcg de vitamina K-2. Los estudios muestran que la vitamina K y la vitamina D juntas pueden aumentar significativamente la densidad ósea, específicamente en mujeres posmenopáusicas.

Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar vitamina D-3 y K-2, ya que las recomendaciones de dosificación para la vitamina D varían y la vitamina K puede interactuar peligrosamente con anticoagulantes, como la warfarina.

Precio en el momento de la publicación:$8 ($0.07 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:1 cápsula |Certificado por terceros:Sí |Porciones por envase:120

Amazonas

Forma absorbible de nutrientes.

No contiene hierro

Libre de gluten, lácteos, soja y sabores artificiales.

Dosis de 3-6 cápsulas al día

Las necesidades de nutrientes cambian durante la menopausia, en parte debido al proceso de la menopausia y en parte al envejecimiento. "La mayoría de las mujeres necesitarán algún tipo de suplemento dietético después de la menopausia, dado el aumento de las necesidades de ciertos nutrientes, como el calcio, y la necesidad continua e insatisfecha de otros nutrientes, como la vitamina D, el magnesio y las grasas omega-3", dice Elizabeth Ward, MS, RDN, coautora, El plan de dieta para la menopausia, una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad. Si bien comer una dieta bien balanceada es la mejor manera de asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades de vitaminas y minerales, un multivitamínico, como Thorne Women's Multi 50+, puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes.

Nos gusta que Thorne Women's Multi 50+ Daily Multivitamin incluya calcio, vitamina D, magnesio y colina en formas de fácil absorción, mientras excluye deliberadamente el cobre y el hierro. A partir de los 51 años, la dosis diaria recomendada de hierro desciende de 18 mg/día a 8 mg/día para las mujeres. Dado que las personas en la menopausia tienen ciclos menstruales irregulares o no tienen ningún período, no tienen un alto riesgo de deficiencia de hierro y tomar demasiado hierro puede tener efectos secundarios negativos.

Thorne es una marca de suplementos de confianza que prioriza la eficacia, la calidad y la seguridad. Prueban internamente cada producto con cuatro rondas de pruebas y se niegan a usar ingredientes o rellenos innecesarios en los suplementos. Thorne recomienda tomar un mínimo de tres cápsulas al día y hasta seis cápsulas al día para obtener un apoyo nutricional adicional.

Precio en el momento de la publicación:$43 por conteo de 180 ($1.43 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:6 cápsulas |Certificado por terceros:No |Porciones por envase:30

Amazonas

Contiene biotina, zinc y colágeno para apoyar el crecimiento del cabello.

No GMO

Libre de drogas, hormonas, lácteos, gluten y aditivos artificiales.

Caro

No probado por terceros

Contiene niveles excesivamente altos de algunos nutrientes.

La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona puede provocar la caída del cabello durante la menopausia. Estas hormonas desempeñan un papel en el crecimiento y el grosor del cabello, por lo que, a medida que disminuyen, pueden causar un crecimiento más lento y adelgazamiento del cabello. El estrés también puede provocar la caída del cabello. El período perimenopáusico es un momento estresante, no solo por los cambios físicos, sino también por los eventos de la vida que tienden a ocurrir al mismo tiempo, como el cuidado de los niños y los padres que envejecen.

Consumir una dieta nutritiva y equilibrada de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables, además de controlar el estrés, puede ayudar a disminuir la tasa de pérdida y adelgazamiento del cabello. Pero si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, un suplemento para la pérdida de cabello como el Suplemento para el crecimiento del cabello Equilibrado para mujeres de Nutrafol puede ayudar a mejorar los síntomas.

El suplemento Nutrafol Women's Balance fue diseñado para mujeres mayores de 45 años que experimentan adelgazamiento y pérdida de cabello. Contiene una variedad de vitaminas y minerales que favorecen el crecimiento del cabello, incluidas las vitaminas A, C, D y E, así como 2500 mcg de biotina, 225 mcg de yodo, 20 mg de zinc y 200 mcg de selenio. Nutrafol también contiene una serie de hierbas, colágeno, antioxidantes, ácidos grasos y aminoácidos que pueden ayudar a apoyar el crecimiento del cabello.

La investigación es mixta sobre la eficacia de minerales como la biotina y el selenio para mejorar el crecimiento del cabello. Sin embargo, las personas que han tomado Nutrafol reportan un cabello más grueso, suave y brillante, así como una mejora en los sofocos, el sueño y el estado de ánimo. Es un suplemento común para la caída del cabello recomendado por dermatólogos y debe tomarse diariamente durante al menos 6 meses para ver un beneficio potencial. La dosis recomendada es de cuatro cápsulas una vez al día con una comida para obtener mejores resultados. Nutrafol no contiene OGM y no contiene medicamentos, hormonas, lácteos, gluten ni aditivos artificiales. Nutrafol realiza pruebas de pureza de los ingredientes y de la presencia de metales pesados, pesticidas y otros productos químicos en sus suplementos, así como la seguridad microbiológica de cada lote elaborado.

Precio en el momento de la publicación:$88 por 120 unidades ($2.93 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:4 cápsulas |Certificado por terceros:No |Porciones por envase:30

Amazonas

Forma de magnesio fácilmente absorbible

Sin OGM y vegano

Libre de trigo, soya, lácteos, huevos, nueces, gluten y aditivos artificiales.

La cápsula grande puede ser difícil de tragar para algunos

Ya sea debido a los sofocos o al estrés, el sueño suele verse interrumpido durante la menopausia. Si bien ningún suplemento puede reemplazar una buena higiene del sueño, hay algunas investigaciones que respaldan que el magnesio puede ayudarlo a dormir mejor. El magnesio ayuda a promover la relajación y se asocia con la reducción de la ansiedad y el estrés. La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia se ha asociado con niveles bajos de magnesio. Un estudio encontró que los suplementos de magnesio ayudaron a las personas con insomnio a dormir más y mejor. También se ha demostrado que ayuda a las personas con síndrome de piernas inquietas. El magnesio también ayuda a mejorar la densidad ósea, que disminuye durante la menopausia.

El glicinato de magnesio de Pure Encapsulations es una de las mejores opciones para dormir mejor. El glicinato de magnesio es la mejor forma de magnesio para dormir porque el magnesio está unido al aminoácido glicina, que puede mejorar la calidad del sueño, y esta forma se tolera bien y se absorbe fácilmente.

Pure Encapsulations es una marca de suplementos confiable que prueba rigurosamente todos los ingredientes crudos para determinar su identidad, potencia, contaminantes y metales pesados. El glicinato de magnesio de Pure Encapsulations es vegano, sin OGM, sin gluten, sin soya, sin nueces y sin lácteos. La dosis recomendada es una cápsula al día, que proporciona 120 mg de glicinato de magnesio.

Precio en el momento de la publicación:$25 por conteo de 90 ($0.28 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:1 cápsula |Certificado por terceros:No |Porciones por envase:90

Puritano

Probado por terceros

Forma de magnesio de fácil absorción.

Libre de azúcar, leche, soja, gluten, trigo y pescado.

La dosis recomendada de cuatro pastillas diarias puede ser más alta de lo que necesitan algunos

Puede causar malestar estomacal o diarrea.

No está destinado a ser tomado a largo plazo para el estreñimiento.

La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona durante la perimenopausia retrasa la digestión y el vaciado del colon, lo que puede provocar estreñimiento. La falta de movimiento, debido a la interrupción del sueño y, en general, no sentirse bien durante la menopausia también puede causar estreñimiento. La mejor línea de defensa para el estreñimiento es beber mucha agua, mover el cuerpo a diario y comer alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales. Si esto no proporciona alivio, un suplemento como el citrato de magnesio de Puritan's Pride podría ayudar a poner las cosas en marcha.

El citrato de magnesio es la mejor forma de magnesio para el estreñimiento, ya que relaja los intestinos y atrae agua hacia los intestinos para ayudar a ablandar las heces. No está destinado a ser tomado a largo plazo, pero puede proporcionar un alivio temporal del estreñimiento. El citrato de magnesio se absorbe fácilmente, pero debe tenerse en cuenta que puede causar hinchazón o diarrea en algunas personas.

Puritan's Pride se abastece de ingredientes de alta calidad y prueba e inspecciona hasta 15 veces durante todo el proceso de fabricación. El citrato de magnesio de Puritan's Pride está probado y aprobado por terceros en una revisión de suplementos de magnesio de 2023 a través del programa de certificación voluntaria de ConsumerLab.com.

Se recomienda tomar una cápsula cuatro veces al día con una comida para obtener mejores resultados. Es importante tener en cuenta que esta dosis proporcionaría un total de 400 miligramos (mg) de magnesio, más que la cantidad diaria recomendada de 320 mg por día y el nivel superior tolerable de magnesio suplementario de 350 mg por día. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar esto para determinar la mejor dosis para usted.

Precio en el momento de la publicación:$13 ($0.06 por porción)

Formulario de especificaciones clave:Cápsula |Dosis:1 cápsula |Certificado por terceros:Sí |Porciones por envase:200

El calcio es bien conocido por su papel en la salud ósea. A partir de los 51 años, las necesidades de calcio de las mujeres aumentan de 1000 mg/día a 1200 mg/día. Sin embargo, los suplementos ya no se recomiendan de forma rutinaria debido a investigaciones realizadas en los últimos años que muestran que los riesgos de tomar suplementos de calcio pueden ser mayores que los beneficios para la salud ósea. Específicamente, los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas.

Excluimos el cohosh negro y el aceite de onagra de este resumen. Aunque hay algunos estudios, así como evidencia anecdótica, que muestran que estas hierbas podrían reducir los sofocos, la mayoría de los estudios no son concluyentes. Es poco probable que causen daño, a menos que esté tomando un medicamento que podría interferir con ellos, pero creemos que existen mejores alternativas basadas en evidencia para los suplementos para la menopausia.

No hay necesidad de tomar un suplemento durante la menopausia si no tiene deficiencia de ningún nutriente o tiene síntomas graves. Sin embargo, un suplemento para la menopausia podría ser beneficioso para los siguientes grupos.

Los siguientes grupos pueden no beneficiarse de un suplemento de menopausia.

Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; Puedes leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.

Apoyamos suplementos basados ​​en evidencia y arraigados en la ciencia. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Damos prioridad a los productos probados y certificados por terceros por uno de los tres certificadores externos independientes: USP, NSF o ConsumerLab.com.

Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.

Los expertos que entrevistamos para obtener información experta sobre los mejores suplementos para la menopausia incluyen:

Los suplementos que son probados por terceros se envían a un laboratorio donde se prueban para garantizar que contienen lo que dicen que contienen y que no están contaminados con contaminantes comunes específicos de alto riesgo. Sin embargo, es importante tener en cuenta:

Muchos nutrientes vienen en una variedad de formas. Por ejemplo, el magnesio se puede encontrar en forma de óxido de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio y otros. La mejor forma para usted dependerá del síntoma que esté tratando de tratar y de cualquier otro objetivo de salud o inquietud que tenga. Recomendamos consultar con un proveedor de atención médica para determinar la mejor forma de cada suplemento para usted.

Es esencial leer detenidamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye, en relación con el valor diario recomendado de ese ingrediente. Lleve la etiqueta del suplemento a un proveedor de atención médica para revisar los diferentes ingredientes que contiene el suplemento y cualquier posible interacción entre estos ingredientes y otros suplementos y medicamentos que esté tomando.

Algunos de los suplementos discutidos aquí tienen el potencial de interactuar negativamente con medicamentos específicos. Por ejemplo, las isoflavonas de soya pueden interferir con el tamoxifeno y los medicamentos para la hormona tiroidea como la levotiroxina, y la vitamina K no debe tomarse junto con la warfarina (Coumadin). Antes de tomar un suplemento, consulte con su proveedor de atención médica para determinar si podría interactuar negativamente con algún medicamento (u otros suplementos) que esté tomando.

La mayoría de los suplementos mencionados aquí contienen varios nutrientes, cada uno de los cuales tiene su propia RDA específica. Consulte cada sección anterior o las recomendaciones de nutrientes de los Institutos Nacionales de Salud.

Cuánto es demasiado depende del nutriente específico y de su estado de salud específico. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para la menopausia para asegurarse de que sea seguro y que los beneficios superen cualquier riesgo.

"La investigación nos dice que las formas más prometedoras de controlar los síntomas de la menopausia son el ejercicio regular, una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, más mariscos y menos carnes rojas y procesadas, y limitar el alcohol. Estas estrategias son probablemente vaya mucho más allá de depender de suplementos para controlar los síntomas de la menopausia", dice Wright.

Otros cambios en el estilo de vida incluyen levantar pesas para aumentar la masa muscular y mejorar la densidad ósea. Si tiene sofocos, puede intentar evitar las comidas picantes y el alcohol, llevar un ventilador portátil y vestirse en capas. Incorpore hábitos de sueño saludables para ayudar a mejorar el sueño, como mantenerse alejado de las pantallas antes de acostarse e irse a dormir a una hora constante cada noche.

"Es difícil desentrañar los efectos del envejecimiento de la menopausia cuando se trata de aumento de peso", dice Ward. A medida que envejeces, pierdes masa muscular y cuanto menos músculo tienes, menos calorías quemas. "Además, las mujeres tienden a ser menos activas durante el período previo a la menopausia y en los 50, lo que también contribuye a una quema de calorías más lenta", dice Ward.

"La disminución de los niveles de estrógeno favorece el aumento de peso en la sección media. La mayor parte de esta grasa es grasa visceral, lo que no es bueno para la salud. Sin embargo, puede perder grasa visceral de la misma manera que pierde grasa subcutánea, con un déficit de calorías. Si ha subido de peso, es importante echar un vistazo a lo que está comiendo, que probablemente sea la razón principal del aumento de peso, y cuánta actividad física realiza", dice Ward.

Cuando ha pasado 12 meses sin un ciclo menstrual, ha llegado a la menopausia. El tiempo después de esto se llama posmenopausia. El período previo a la menopausia se llama perimenopausia y dura un promedio de 4 a 5 años para la mayoría de las personas, pero puede durar hasta 7 a 14 años. La duración de la perimenopausia depende de varios factores, incluidos el estilo de vida, la raza, el origen étnico y la edad en que comenzó la perimenopausia.

Lainey Younkin, MS, RD es una dietista registrada que trabaja con mujeres, muchas de las cuales están en la perimenopausia, para ayudarlas a perder peso de manera sostenible. Analizó las últimas investigaciones sobre nutrición y habló con dietistas de confianza que se especializan en hormonas y menopausia para compilar la lista de suplementos para la menopausia en este artículo.

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